Raskaana olevan ruokavalio

Vanha uskomus on, että odottavan äidin "pitää syödä kahden edestä". Tosiasiassahan näin ei ole. Raskauden aikana tarvitset vuorokaudessa lisäenergiaa yhden leivän, yhden maitolasillisen ja yhden hedelmän verran. Tästä "ylimääräisestä" energiasta puolet menee painonnousuun ja toinen puoli kuluu kasvavan energiantarpeen tyydyttämiseen. Paras keino tarkkailla sopivaa energiansaantia on sopiva painonnousu läpi koko odotuksen. Painonkehitystä seurataan tiiviisti neuvolakäynneillä.

Raskaana ollessa tärkeintä on syödä monipuolisesti ja terveellisesti. Voit suosia vähärasvaista ruokavalioa kunhan muistat, että se ei saa muuttua täysin rasvattomaksi. Rasvat ovat vauvan kehityksen kannalta elintärkeitä ravintoaineita! Kokoa viikoittaiseen ruokavalioosi monipuolisesti lihaa, kalaa, kasviksia, maito- sekä viljatuotteita.

Voit miettiä seuraavia muutoksia päivittäisissä ruokailutottumuksissasi:

  • lisää vihannesten, hedelmien ja marjojen syöntiä
  • käytä kalaa raaka-aineena kaksi kertaa viikossa
  • syö joka päivä perunaa, pastaa tai riisiä sekä moniviljatuotteita
  • vähennä sokerinkäyttöä (virvoitusjuomat, makeiset, leivonnaiset..)
  • valitse vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita
  • juo runsaasti vettä, myös janoosi!

Huomioi odotusajan ruokavaliossasi seuraavat lisäseikat:

Rauta

Tarvitset rautaa veren punasolujen muodostamiseen sekä hapen kuljettamiseen elimistön eri kudoksille. Yleisesti suositellaan, että käyttäisit rautavalmistetta noin 20.raskausviikolta eteenpäin, mutta mikäli hemoglobiinisi lähtöarvot ovat kohdillaan, voit pitää raudan saannin riittävänä kiinnittämällä hiukan enemmän huomita ruokavalioosi. Punainen liha, ruisleipä ja muut täysjyväviljat, vihreät kasvikset ja verilätyt ovat hyviä raudan lisälähteitä ravintoosi. Huomio, että nauttiessasi näitä hyviä rautalähteitä, vältä yhtäaikaista kahvin, teen ja maitotuotteiden syömistä, koska ne heikentävät raudan imeytymistä kehoosi. Sen sijaan esimerkiksi appelsiinimehu (c-vitamiinipitoiset tuotteet) parantavat raudan imeytymistä.

C-vitamiini

Sidekudokset tarvitsevat  c-vitamiinia, sekä myös edellä mainittu raudan saanti helpottuu. Saat c-vitamiinia syömällä mahdollisimman paljon tuoreita kasviksia ja hedelmiä sekä marjoja.

D-vitamiini

Tärkeää luustolle sekä kalsiumin imeytymille. Raskaana oleville suositellaan d-vitamiinilisää vuoden pimeimpinä kuukausina. Mieti kuitenkin saatko tarpeeksi d-vitamiinia ruokavaliostasi(maitotuotteet, kanamuna, kala..)

Foolihappo

Foolihappoa tarvitaan rakentamaan erityisesti punasoluja. Ennen raskautta ja raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana voidaan suositella foolihappolisää. Puutos voi lisätä keskenmenon riskiä. Voit lisätä saantia nauttimalla parsaa, pinaattia, keräkaalta, marjoja ja kokojyvätuotteita.

Kalsium

Sekä äidin että vauvan luusto tarvitsee kalsiumia. Maitotuotteet ovat monipuolinen kalsiumin lähde, mutta voit nauttia myös kasviksia, ituja, pähkinöitä ja siemeniä saadaksesi kalsiumia ruokavaliostasi. Huomioi, että kalsiumin tuoma vaikutus luustoon vahvistuu vasta harrastaessasi tärähtelyä sisältävää liikuntaa monipuolisesti(kävely, juoksu, palloilu, tanssi…). Muista myös, että liika kofeiinin nauttiminen heikentää kalsiumin imeytymistä kehoosi.

Mitä tulisi välttää?

Paljon on myös kieltolistoja, joissa kerrotaan mitä raskausajan ruokavalioon ei pitäisi kuulua. Ymmärrettäväähän se on, koska pieni lapsi kohdussasi on hyvin herkkä, ja tiettyjen ruoka-aineiden sisältämistä pieneliöistä voi olla suurtakin haittaa vauvalle. Lisäksi tulee muistaa, että kaikki syömäsi ravintoaineet kulkeutuvat ensin vauvalle, sitten vasta odottavalle äidille. Tässä muutama välteltävä ruoka-aine:

  • raaka liha (myös puoliraaka), jota suositellaan vältettäväksi toksoplasmoosin riskin vuoksi
  • maksaruoat, joiden liian suuri A-vitamiinipitoisuus saattaa olla vahingollista vauvalle (maksamakkaran viikkomäärä enintään 200g). Huomio, että kasviksissa olevaa A-vitamiinia et voi saada liikaa, koska ne esiintyvät ravinnossa eri muodossa. Popsi siis huoletta reilusti esimerkiksi porkkanaa!
  • inkiväärituotteet, koska niiden sisältämistä kemiallisista ainesosista voi olla vaaraa sikiön kehitykselle.
  • pastöroimattomat maitotuotteet!
  • hauki, koska se voi sisältää haitallisia yhdisteitä ja myrkkyjä
  • syö Itämeren isoja silakoita ja lohta korkeintaan muutaman kerran kuussa
  • älä käytä graavisuolattuja tai kylmäsavustettuja kalatuotteita ilman kuumennusta listeriavaaran vuoksi. Sama koskee mätiä.
  • rajoita kahvin, teen ja muiden kofeiinipitoisten juomien (energiajuomat!) määrä enintään 3 kuppiin vuorokaudessa. Älä käytä ollenkaan yrttiteetä (tai ravintolisinä saatavia yrttivalmisteita)!
  • älä syö korvasieniä niiden myrkyllisyyden vuoksi
  • vältä salmiakin ja lakritsin säännöllistä syömistä
  • vältä pellanansiemeniä ja -rouhetta
  • vähennä suolan käyttöä

Yleisesti voidaan ajatella, että raskaana ollessa terve äiti pärjää hyvin maalaisjärjen turvin. Kun tiedät, että syöt normaalistikin terveellisesti ja monipuolisesti, voit hieman silmäillä raskaana olevan ravintosuosituksia, mutta mitään suurta huolta sinun ei tarvitse kantaa.

Monipuolinen ruokavalio pitää huolen, että lapsi saa kasvuun tarvitsemansa ravintoaineet, vitamiinit ja hivenaineet. Jos taas tunnet, että oman ruokasi ravintosisältö saattaisi olla hieman retuperällä, lue läpi normaalin terveellisen ruokavalion sisältöä ja pyri löytämään sieltä vinkkejä omien aterioidesi muodostamiseen. Pienillä muutoksilla on suuria vaikutuksia vauvan hyvinvointiin ja kehitykseen, sekä lisäksi se parantaa omaa jaksamistasi odotuksen edetessä!

Kysy lisää ruokavaliosta terveydenhoitajalta tai lääkäriltä neuvolakäynneillä.

Tags: , , , , , ,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Käyhän tykkäämässä Facebookissa!