Perusravintoaineet

Hiilihydraatti

Rasva

Proteiini

Hiilihydraatti

Hiilihydraatti ovat yksi kolmesta perusravintoaineista. Kaksi muuta ovat rasva ja proteiini. Hiilihydraatit ovat fyysisten suoritusten ensisijainen energianlähde eli se on ikään kuin ihmiskehon moottorin polttoainetta. Mitä tehokkaampaa liikuntaa harrastamme, sen enemmän poltamme hiilihydraatteja.

Ihmisellä on rajalliset hiilihydraatti varastot kehossa, joihin on varastoitunut energiaa noin puoleksi vuorokaudeksi.  Hiilihydraattia on ihmisessä lihaksissa, maksassa, veressä ja kudosnesteessä. Hiilihydraatteja on varastossa 70 kg miehellä noin 350 g eli 1500 kcal.

Hiilihydraattia saadaan suurimmaksi osaksi kasvikunnantuotteista.  Alla olevasta taulukosta näet hiilihydraattipitoisuuksia eräiden elintarvikkeiden kokonaispainosta.

sokeri, hunaja, siirappi, perunajauho

75–100 %

jauhot, suurimot, hiutaleet, kova leipä kuivatut hedelmät

70–75 %

pehmeä leipä

50 %

peruna, banaani, jäätelö

20 %

tuoreet hedelmät, tuoreet marjat, mehut, jogurtit, juurekset, herneet

10–15 %

maito, kaali, kurkku, tomaatti, maksa

0-5 %

liha, kala, muna

0 %

 

Energialähteen lisäksi hiilihydraattipitoisesta ravinnosta saamme kuituja ja suojaravintoaineita. Kuitu on hiilihydraatti jota ihmisen ruuansulatus ei pysty sulattamaan. Sillä on suuri merkitys ihmisen suoliston toiminnan kanssa. Ummetus on oire liian vähäisestä kuidun saannista. Selluloosa, joka on kuitua, sitoo vettä paksusuolessa jolloin ulosteen määrä kasvaa sekä läpikulku nopeutuu.

Hiilihydraattinen ruoka
Hiilihydraattisista ruuista saatavia suojaravintoaineita ovat mm. B-vitamiineja, E-vitamiini, rauta, sinkki ja magnesium. Suojaravintoaineita on runsaasti täysjyvätuotteissa, joissa on jäljellä myös jyvän kuoriosa.  Myös eri viljalajeilla ja niiden kasvupaikalla on merkitystä suojaravintoainesisältöön. Suojaravintoaine rikkaita tuotteita ovat varsinkin vehnäleseet – ja alkiot.

Hiilihydraatit herättävät paljon keskustelua karppaukseen liittyen. Suositeltavaa olisi ennen hiilihydraattien vähentämistä tarkastella oman ruokavalion hiilihydraattisisältöä. Mistä saat hiilihydraatteja, ja mikä on niiden kuitu- ja sokeripitoisuus? Vähentämällä sokeripitoisuutta ja lisäämällä kuitupitoisuutta ollaan matkalla kohti terveellistä ruokavaliota.

Takaisin alkuun.

Rasva

Rasvat kuuluvat ihmisen perusravintoaineisiin. Normaalipainoisella miehellä on kehossaan rasvaa noin 15 % ja naisilla yleensä yli 20 %. Niiden varastona toimii rasvakudos, joka suojelee sisäelimiä ja auttaa lämmönsäätelyssä.  Rasvat ovat tärkeä energianlähde ja sisältävät tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja ja edesauttavat niiden imeytymistä.

Rasvat sisältävät yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Yksi gramma rasvaa sisältää 9,4 kcal energiaa. Ne ovatkin tehokkaita energianlähteitä ja tyydyttävät pienellä määrällä energiantarpeen. Tämän vuoksi kolikon kääntöpuolella voi olla energian liikasaanti rasvoista ja lihominen. Rasvat sulavat hitaasti ja hidastavat mahalaukun tyhjentymistä, minkä vuoksi ne pitävät kylläisyyden tunnetta pitkään yllä.

Rasvat jaetaan yleisesti koviin(tyydyttynyt) ja pehmeisiin(tyydyttymätön) rasvoihin. Kova rasva on nimenomaan sitä kovaa ja kiinteää rasvaa kuten voi. Kun siirrytään kohti pehmeämpiä rasvoja, rasva on lopulta juoksevaa ruokaöljyä.

Rasvat muodostuvat erilaisista rasvahapoista. Elimistö pystyy muokkaamaan rasvahappoja toisiksi rasvahapoiksi lukuun ottamatta kolmea tiettyä rasvahappoa. Näitä kolmea rasvahappoa kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi ja ne pitää saada suoraan ravinnosta. Nämä kolme rasvahappoa ovat nimeltään linolihappo, (alfa-)linoleenihappo ja arakidonihappo. Ne ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kuuluvat omega-3 ja omega-6 rasvahappoihin.

Takaisin alkuun.

Proteiini eli valkuaisaine

Proteiinit kuuluvat perusravintoaineisiin. Niiden ensisijainen tehtävä on olla kehon rakennusaine mutta ne toimivat myös kuljettaja-aineina sekä niistä voidaan tuottaa energiaa. Proteiinin energiasisältö on yhtä suuri hiilihydraattien kanssa eli noin 4 kcal/g. Ihmisessä on proteiinia noin 15 % ruumiinpainosta ja suurin osa sijaitsee ihmisen lihaksissa. Proteiinia on myös luustossa, ihossa ja rasvakudoksessa.

Elimistö käyttää proteiineja rakennuspalikkoina.  Monet hormonit, kuten insuliini ja adrenaliini, ovat puhtaasti pelkkää proteiinia. Proteiineilla on keskeinen rooli kehon vesitasapainon sääntelyssä sekä kalsium-natrium-tasapainon ylläpitämisessä. Proteiineista muodostetaan myös vasta-aineita, jotka pitävät elimistöä uhkaavat tekijät kurissa.

Proteiinit muodostuvat aminohapoista, jotka muodostavat monimutkaisia aminohappoketjuja. Yksittäisiä aminohappoja on 20, joista 9 on välttämättömiä aminohappoja. Proteiineja ei voida korvata muilla ravintoaineilla, kuten hiilihydraateilla tai rasvalla. Proteiinien puute aiheuttaa vakavia sairauksia mutta ylen saanti ei ole haitallista terveelle aikuiselle. Ravinnosta saatu ylimääräinen proteiini varastoituu kehoon rasvana, eli proteiinien liikasaanti voi lihottaa. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vaatii paljon nestettä, koska sen aineenvaihdunta sitoo vettä huomattavasti enemmän kuin hiilihydraattien tai rasvojen aineenvaihdunta.

Takaisin alkuun.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Käyhän tykkäämässä Facebookissa!